漫长赛前做三周减量训练 贡献可升级3%

漫长比赛前一般有一番训练减量的等级,时常一般持续3周。这就是说,赛前的教练减量对比赛有哪些益处呢?跑者具体该怎么操作呢?

漫长训练一般需要三四个月的岁月,如果一直训练到比赛前一角的话,跑者的躯干会疲惫不堪,竞技时肯定无法表达出最佳成绩。研讨发现,如果跑者提前三周初步逐渐减少训练量,等到比赛开始时,跑者的肌糖原、酶、抗氧化剂和荷尔蒙都会恢复到最佳水平。训练期间的受损肌肉也会在此期间得到修复。

此外,穿越训练量的逐渐滑坡,跑者的免疫系统功能和肌肉力量都会得到提升,竞技之前生病或者受伤的风险也会降低,据此让跑者以更健康的躯干参加比赛。研讨发现,漫长赛前展开含量训练可以让跑者的功劳平均提升3%,相当于马拉松比赛成绩快了5-10分钟。

赛前倒数第三周

表现减量训练的主要周,和明天一周之教练相比,应至少减少20%的教练量。同时要避免进行斜坡训练或者速度训练,因为这些训练可能会引起肌肉组织的损伤。这一周之教练可以包括一次8-10英里的中长跑,一次4-6英里的长久配速的奔驰,两次3-5英里的短暂,还有一角完全休息。周日的长跑距离达到12-14英里即可。

赛前倒数第二周

这一周之教练量继续减少,到达巅峰期的一半到三分之二即可。跑速也应当减慢,这一周绝大部分之奔驰都属于轻松跑。短短距离不超过4英里,周日的长跑在6-10英里之间。

赛前一周

表现赛前的最终一周,其它一次跑步距离都不要超过4英里,因为这一周之教练已经对比赛不会产生太大影响了。竞技前三角,只需轻松跑2-3英里即可,数第二角不用跑步,末了一角慢跑2英里维持一下飞驰感觉,或者让自己放松即可。

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