暂停后如何正确恢复跑步? 学者:稳中求进很重大

震情期间,为了削减交叉感染,一部分跑友将室外训练,转移了室内训练。也有些跑友在疫情期间停止了训练。现今国内疫情已经得到了卓有成效的支配,有的是跑友也打算重新开始自己之奔驰计划。跑者应该如何正确的恢复跑步呢?学者认为,稳中求进是最好的章程。如果此前跑步习惯坚持得越长,短短中断后越容易迅速回到原来的状态和档次。反之,就更应有珍惜按照自己情况来做一些调节和热身。

顶你停止跑步时,你的躯干会发生什么?教练兼运动生理学家苏珊-保罗说,你体内的血容量和线粒体(细胞中的发电厂)调减,增长乳酸门槛下降。苏珊-保罗表示,一般来说你接受跑步训练的岁月越长,在中断后就越能迅速恢复工作。

因此总的来说,一度继续跑了15年,下一场突然中途中断了一年之人头,相形之下刚保持跑步习惯一年以后又休息了一年之人头,会有更轻松的岁月重新开始跑步。这是为什么呢?

保罗说,你跑步的岁月越长,你的有氧力量的基本功就越大。与刚开始锻炼的人头对待,你将获得更高水平的线粒体来产生能量,更多的红细胞来向跑步的肌肉输送氧气,以及更多的新老交替酶。顶你的原子能在中断跑步期间下降时,他不会像你刚开始跑步一样下降,因为你的原子能水平已经达到了一下比较高的档次。

根据保罗之传教,一般来说你拥有的最大摄氧量(VO₂MAX)或心脏呼吸健康会随着岁月逐渐降低。如果你中途休息两周,你的最大摄氧量会减少5-7%;如果你休息两个月大约最大摄氧量会减少20%;如果你休息三个月,最大摄氧量会减少25-30%。

最大摄氧量VO₂max:V表示体积,O₂是氧气,max最大,指人体在活动中每分钟能摄入氧气的最大体积。最大摄氧量代表了人身在急剧运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。老百姓的最大摄氧量在40-50控制比较普遍。历经较多耐力训练的人头,最大摄氧量会更高。耐力运动员在60或70上述,2012年日本的摩托车选手Oskar Svendsen 创建了97.5 mL/(kg·min)的最大摄氧量纪录。一度最大摄氧量60的人头,很可能比最大摄氧量70的人头跑得快。

在你中断跑步的进程中,你的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织也会逐渐失去调节作用。如今还很难用多少评估你失去了若干条件反射,或者失去的进度有多快。但正是肌肉骨骼系统之脆弱,导致这么多口在恢复跑步时受伤。这就是为什么当你决定恢复跑步训练,跑得慢,调减跑步距离,兴许休息和恢复是如此重要。

苏珊-保罗表示,在恢复跑步之前,你应该至少步行45分钟。如果你已经从伤病中恢复,则不会觉得疼痛。他说,阔步可以修复软组织(肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织),为跑步更严的要求搞好准备。稳中求进地使用先走下慢跑,再逐步恢复原有的奔驰节奏的方针,是其中最科学最有效的一手。

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