1单月后想到5K强? 这份训练计划请收好

网易跑步

5K强比较适合初跑者,离开适中,并且能感受到比赛的乐趣和氛围。怀念到比赛,即使如制定训练计划。好的计划是成功的一半,花4全面的时间就能够正式参加比赛了。

这份计划采用走跑结合的政策,乘训练的深刻,逐渐缩短步走的时间,延长跑步的时间,直至能不停止歇的跑完5K。当然,比赛时使用走跑结合的方法,啊是没问题的。跑者不必每天还训练,啊不如连续两上训练。不跑步的时间可因休息,啊可以进行交叉训练,包括骑自行车、瑜伽、游泳等。每周进行2-3浅力量训练,针对跑者的好处更大。

在走速方面,连没严格的限制,毕竟每一个跑者的身体素质是不相同的。重要是看跑步时的身体感觉,认为没问题就加速一点速度,发气喘吁吁就减速,如果跑速让自己发舒服就实行。

首先周

首先上:跑10分钟,步走1分钟,再两次;第二上:缓或交叉训练;先后三上:跑12分钟,步走1分钟,再两次;先后四上:缓;先后五上:跑13分钟,步走1分钟,再两次;先后六上:缓或交叉训练;先后七上:缓。

第二周

首先上:跑15分钟,步走1分钟,再两次;第二上:缓或交叉训练;先后三上:跑17分钟,步走1分钟,再跑7分钟;先后四上:缓;先后五上:跑19分钟,步走1分钟,再跑7分钟;先后六上:缓或交叉训练;先后七上:缓。

先后三周

首先上:跑20分钟,步走1分钟,再跑6分钟;第二上:缓或交叉训练;先后三上:跑24分钟;先后四上:缓;先后五上:跑26分钟;先后六上:缓或交叉训练;先后七上:缓。

先后四周

首先上:跑28分钟;第二上:缓或交叉训练;先后三上:跑30分钟;先后四上:缓;先后五上:跑20分钟;先后六上:缓;先后七上:比赛吧!

到了比赛日,跑者还需要注意以下几触。同是不如吃的最饱。5K赛对体能的吃不十分,所以跑者没必要补充过多的碳水化合物,前无异上晚上正常吃饭即可,比赛当天早晨吃点健康早餐,牢记不如吃没吃过的新食物。

第二是不用过新衣服和新鞋。它可能会与人产生摩擦,导致擦伤,严重者无法比赛。只需要通过平时习惯穿的跑步服装即可。

其三是轻飘热身。赛前15分钟开始热身,先进行5分钟的慢跑或者动态拉伸,下一场健步走去起跑线。

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