其三件斜坡训练 快提升跑者速度力量和耐力

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斜坡训练能被跑者带来许多益处,改进跑步效率,被关节和结缔组织适应更大强度的训练,比在平地上奔的功率更高,并且克服重力增强跑者力量。下介绍三件斜坡训练模式,跑者们好以它在到一般训练计划中。

增长斜坡折返跑

上坡跑步2-4分钟,逆境时通过慢跑进行身体恢复。这项训练没有下的少件训练强度大,所以比较适合初跑者奠定坚实的跑步基础。

这项训练的斜坡倾斜角度不需要太大,4-5%的倾斜角度即可。每一次训练时折返跑4-6浅,耗时12-16分钟即可。依照进行4浅每次4分钟的增长斜坡折返跑,或者6浅每次2分钟,或者5浅每次3分钟。

缺乏斜坡折返跑

这种训练方式,每次上坡耗时60-90秒钟,下一场通过慢跑下坡回到起点。这种训练强度比较好,类似于最大摄氧量训练,所以比适合有一定基础的跑者,能够有效提升跑步速度。

缺乏斜坡折返跑的速度较快,斜坡角度也较大,达到6-8%的倾斜角度。跑者可以为5K强的速度进行8浅90秒的训练,啊可以先为10K强的速度进行3浅90秒的跑步,下一场速度逐渐加快,再分别进行3浅60秒和3浅45秒的跑步。

斜坡冲刺跑

这种训练方式的时间比缺乏,每次上坡跑步只需要8-10秒钟,但是如果尽力进行斗争,针对跑者的爆发力要求较高。跑者可以找一处坡度比较好的斜坡,进行4-8浅8-10秒的奋斗跑。但是跑后的身体冷却至少需要90秒钟,并且是通过走路而不是慢跑。

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